Warum Tempo im Krafttraining den entscheidenden Unterschied macht
Hast du dich schon jemals gefragt, warum dein Krafttraining nicht die gewünschten Ergebnisse liefert? Gehst du an deine Grenzen, bewegst diese Gewichte, siehst aber nicht das Wachstum oder die Kraftverbesserungen, die du erwartet hast? Vielleicht ist es an der Zeit, nicht nur zu überdenken, was du hebst, sondern auch, wie du es hebst. Lass uns über die Bedeutung des Tempos im Krafttraining sprechen.
Das Wichtigste zuerst: Was ist Tempo?
Im Kontext des Krafttrainings bezieht sich Tempo auf die Geschwindigkeit, mit der du deine Übungswiederholungen ausführst.
Es wird normalerweise durch einen vierstelligen Code definiert (zum Beispiel [3 | 2 | X | 1]), wobei die Zahl die Sekunden angibt, die du für die exzentrische (Absenkung), isometrische (Pause unten), konzentrische (Anhebung) und abschließende Pause (oben) einer Übung benötigst.
Jetzt denkst du vielleicht: „Ist das Heben von mehr Gewicht nicht der Schlüssel, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen?“
Ja und nein.
Es stimmt zwar, dass das zunehmende Heben schwererer Gewichte (progressive Überlastung) ein entscheidender Faktor für Muskelwachstum und Kraftzuwachs ist, aber es ist nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt.
Das Tempo, mit dem du trainierst, spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau.
Zeit unter Spannung und Muskelproteinsynthese (MPS)
Tauchen wir ein in die Biologie, um zu verstehen, warum Tempo wichtig ist.
Wenn du trainierst, löst du einen Prozess namens Muskelproteinsynthese (MPS) aus, bei dem dein Körper beschädigte Muskelfasern repariert und wieder aufbaut, was zu Muskelwachstum führt.
Studien zeigen, dass MPS bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten kann, wenn der Muskel oder die Muskelgruppen 40 bis 120 Sekunden pro Satz unter Spannung stehen.
Was bedeutet das für Muskelwachstum und Kraftanpassung? Je länger deine Muskeln unter Spannung stehen (innerhalb dieses 40-120-Sekunden-Fensters), desto bedeutender ist das MPS, was zu mehr Muskelwachstum und -anpassung der Muskulatur führt.
Einfach ausgedrückt können langsamere, kontrollierte Wiederholungen mehr Wachstum anregen als schnelle, unkontrollierte.
Superkompensation und Kraftaufbau
Aber es geht nicht nur um Wachstum. Das Tempo wirkt sich durch ein Phänomen, das als Superkompensation bekannt ist, auch direkt auf den Kraftzuwachs aus. Unter Superkompensation versteht man den Zeitraum nach dem Training, in dem die trainierten Muskeln eine höhere Leistungsfähigkeit aufweisen als vor der Trainingseinheit.
Nach einer Erholungsphase repariert dein Körper nicht nur die durch das Training verursachten Muskelschäden, sondern passt sich auch an, um mit der gleichen Belastung in Zukunft besser umzugehen. Hier kommt das Tempo ins Spiel.
Indem du die Zeit unter Spannung verlängerst und die Arbeitsbelastung der Muskeln erhöhst, gibst du deinem Körper im Wesentlichen einen stärkeren Reiz zur Anpassung, was zu grösseren Kraftzuwächsen während der Superkompensationsphase führt.
Finde dein ideales Tempo
Während ein langsameres Tempo mehr Muskelwachstum anregen kann, ist es wichtig zu beachten, dass das ideale Tempo je nach deinen Zielen variieren kann.
Wenn du Kraft und Explosivität anstrebst, könnte ein schnelleres Tempo vorteilhafter sein. Wenn du dich hingegen auf Muskelhypertrophie und Ausdauer konzentrierst, kann ein langsameres Tempo effektiver sein.
Wenn du dein Muskelwachstum steigern möchtest, solltest du langsamere Tempos in Erwägung ziehen, besonders während der exzentrischen und isometrischen Phasen. Ein Beispiel könnte das Tempo [4 | 1 | 1 | 2] für das exzentrische Training sein oder [1 | 4 | 1 | 2] für die isometrische Phase.
Für die Entwicklung von Kraft (Strength) und Kraftentwicklung (Power) kann ein Tempo wie [1 | 1 | X | 2], das sich auf explosive konzentrische Bewegungen konzentriert, von Vorteil sein.
Der unterschied zwischen Kraft (Strength) und Kraftentwicklung (Power)
Erklärt anhand der beiden Sportarten Eishockey und American Football.
| Kraft (Strength) | Kraftentwicklung (Power) |
Eishockey | Ein Eishockeyspieler benötigt Kraft, um sich gegen einen Gegner zu behaupten, insbesondere beim Kämpfen um den Puck entlang der Bande oder beim Verteidigen vor dem eigenen Tor. Die Fähigkeit, körperlich stark zu sein, ist entscheidend, um Position zu halten und Gegner abzuwehren. | Bei der Kraftentwicklung im Eishockey geht es um die Fähigkeit, schnell und explosiv zu handeln. Zum Beispiel, wenn ein Spieler in einer schnellen Bewegung den Puck schießt oder einen schnellen Richtungswechsel macht, um einen Verteidiger zu überwinden. Hier ist die Fähigkeit, die aufgebaute Kraft in kurzer Zeit zu nutzen, von großer Bedeutung. |
American Football | Im American Football benötigen Spieler Kraft, um die Linie zu blockieren, sowohl in der Offensive als auch in der Defensive. Ein starker Spieler kann einen Verteidiger blockieren, um Raum für den Ballträger zu schaffen, oder einen Angreifer stoppen, um den Quarterback zu schützen. | Kraftentwicklung im American Football ist oft bei Spielpositionen wie Wide Receivern und Cornerbacks von Bedeutung. Ein Wide Receiver muss die Kraftentwicklung nutzen, um sich schnell von seinem Verteidiger zu lösen und einen Pass zu fangen. Ein Cornerback benötigt Kraftentwicklung, um schnell auf den Ball zu reagieren und einen Passversuch des Gegners zu vereiteln. |
In beiden Sportarten ist sowohl die grundlegende Kraft (Strength) als auch die Fähigkeit zur schnellen und explosiven Kraftentwicklung (Power) wichtig. Die Betonung kann jedoch je nach Position und Spielstil variieren.
Bei KM Elite Performance legen wir grossen Wert auf den wissenschaftlichen Ansatz des Krafttrainings und verwenden fortschrittliche Methoden wie das Triphasische Training von Cal Dietz (https://triphasictraining.com) und das modifizierte Triphasische Training von Chris Barnard (https://overtimeathletes.com).
Dies ermöglicht unseren Athleten eine deutliche Steigerung ihrer Kraft und sportlichen Leistung.
Way to Go!
Du hast bereits jetzt einen wichtigen Schritt unternommen, um die Bedeutung des Tempos im Krafttraining, seine Auswirkungen auf Muskelwachstum und Kraftentwicklung zu verstehen.
Wir möchten Dich ermutigen, weiterhin aktiv an deinem Training zu arbeiten und das Tempo in deinen Übungen bewusst zu gestalten. Wenn du Fragen hast oder weitere Informationen benötigst, stehen wir gerne zur Verfügung. Kontaktiere uns über unsere Online-Kanäle, und wir werden dir gerne weiterhelfen.
Denke daran, dass es kein universell "bestes" Tempo gibt – die Wahl hängt von deinen individuellen Trainingszielen ab. Wichtig ist, zu verstehen, wie das Tempo dein Training beeinflusst, und es entsprechend anzupassen. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude bei deinem Training!
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