Die Kniebeuge ist eine grundlegende Kraft- und Konditionierungsübung, die aufgrund ihrer unglaublichen Fähigkeit, Kraft und Leistung für den ganzen Körper aufzubauen, oft als "König aller Übungen" bezeichnet wird. Bei korrekter Ausführung ist sie für Sportler und Fitnessbegeisterte gleichermaßen eine unverzichtbare Bewegung, die eine Vielzahl von Vorteilen bietet. Die an der Kniebeuge beteiligten Muskeln, der richtige Aufbau und die korrekte Ausführung, sportartspezifische Überlegungen und die mit dieser Übung verbundenen Risiken werden in diesem Artikel behandelt.
Die Muskeln, die bei der Kniebeuge zum Einsatz kommen
Die Kniebeuge ist eine sogenannte Compound Übung, das heisst, mehrere Muskelgruppen müssen zusammenarbeiten. In erster Linie werden der Quadrizeps, die Kniesehnen und der Gluteus maximus (Grosser Gesässmuskel) angesprochen. Darüber hinaus werden auch der untere Rücken, die Bauchmuskeln und die Waden sowie andere stabilisierende Muskeln im ganzen Körper beansprucht.
Das richtige Setup für die Kniebeuge
Der richtige Aufbau ist für eine sichere und effektive Ausführung der Kniebeuge unerlässlich. Nachfolgend findest Du die wichtigsten Schritte für einen korrekten Aufbau:
Lege die Langhantel in Brusthöhe in ein Squat Rack.
Stelle Dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füssen vor die Stange.
Beuge Dich unter die Hantel und lege sie auf Deine oberen Traps, wobei Du darauf achten musst, dass die Hantel nicht auf Deinem Nacken aufliegt.
Spanne Deine obere Rückenmuskulatur an, indem Du die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander greifst.
Gehen ein oder zwei Schritte zurück, um einen stabilen Stand zu erreichen, nachdem Du aufgestanden bist und die Hantel von der Ablage gehoben hast.
Die korrekte Ausführung einer Kniebeuge
Befolge diese Schritte, um die Kniebeuge sicher und effektiv auszuführen:
Atme tief ein, fülle Dein Zwerchfell und aktiviere dabei deine Rumpfmuskulatur.
Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um die Bewegung zu beginnen.
Senke Deinen Körper ab, während Du deinen Oberkörper aufrichtig hältst und den Rücken gerade bleibt, achte darauf, dass Deine Knie parallel zu den Zehen sind.
Nun gehst du soweit mit deiner Hüfte runter bis diese parallel zu den Knien stehen (oder bis zu einem sportartspezifischen Winkel, wie weiter unten beschrieben).
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren drückst Du mit den grossen Zehen und den Fersen die Hüfte nach oben bis zur Ausgangsposition. Die aktivierung der grossen Zehen ist dabei essentiell da durch den Druck der grossen Zehen die Hüfte aktiviert wird.
Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und atme am Ende der Bewegung aus.
Sportartspezifische Kniebeuge-Winkel
Während die allgemeine Empfehlung besagt, die Kniebeuge bis zur Parallele oder knapp darunter auszuführen, solltest Du als Sportler, der seine Leistung in der jeweiligen Sportart verbessern möchte, diese Tiefe nicht unbedingt anstreben. Stattdessen kannst Du Dich darauf konzentrieren, in einem Winkel in die Hocke zu gehen, der dem für Deine Sportart erforderlichen Bewegungsumfang entspricht. Auf diese Weise wird die Entwicklung von Kraft und Leistung auf die für Deine sportlichen Bemühungen relevanteste und funktionellste Weise gefördert.
Risiken im Zusammenhang mit Kniebeugen
1. Verletzungen im Allgemeinen
Wie jede andere Übung birgt auch die Kniebeuge Risiken, insbesondere wenn sie falsch oder mit zu viel Gewicht ausgeführt wird. Zu den häufigsten Gefahren gehören:
Verletzungen des unteren Rückens können durch eine schlechte Form entstehen, z. B. durch eine Rundung des unteren Rückens.
Knieverletzungen: Wenn die Knie einknicken oder über die Zehen hinausgehen, kann das Kniegelenk übermäßig belastet werden.
Ungleichgewicht der Muskeln: Wenn andere Übungen zugunsten der Kniebeuge vernachlässigt werden, kann dies zu Muskelungleichgewichten und möglichen Verletzungen führen.
2. Verletzungen des Nervensystems der Wirbelsäule
Obwohl Kniebeugen für den Aufbau der Kraft des Unterkörpers hervorragend geeignet sind, können sie für die Nervenwirbelsäule schädlich sein. Kniebeugen können die folgenden Risiken für die Halswirbelsäule mit sich bringen:
Risse und Brüche im Wirbelkörper: Eine übermäßige Belastung bei Kniebeugen kann zu kleinen Rissen oder Brüchen in den Wirbelkörpern führen, aus denen die Wirbelsäule besteht.
Bandscheibenvorfall: Kniebeugen mit wiederholter oder übermäßiger Belastung können dazu führen, dass sich die Bandscheiben zwischen den Wirbeln vorwölben oder hervortreten, was Schmerzen oder Nerveneinklemmungen verursacht.
Spinale Stenose: Kniebeugen können die spinale Stenose verschlimmern, eine Erkrankung, die durch eine Verengung des Wirbelkanals gekennzeichnet ist und Schmerzen oder Nerveneinklemmungen verursacht.
Facettengelenke: Eine übermäßige Belastung bei Kniebeugen kann zu Entzündungen oder Verletzungen der Facettengelenke führen, was Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit zur Folge hat.
Fazit
Bei korrekter Ausführung ist die Kniebeuge eine kraftvolle Übung, die zu erheblichen Kraft- und Leistungssteigerungen führen kann. Das Wissen um die beteiligten Muskeln sowie der richtige Aufbau und die korrekte Ausführung sind entscheidend, um die mit dieser Bewegung verbundenen Risiken zu verringern. Die Anpassung der Tiefe der Kniebeuge an die Anforderungen Deiner jeweiligen Sportart kann Dir, wenn Du Deine sportartspezifische Leistung verbessern möchtest, noch mehr Vorteile bringen. Um die sichersten und effektivsten Ergebnisse beim Training der Kniebeuge zu erzielen, solltest Du auf die richtige Form und ein ausgewogenes Trainingsprogramm achten.
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