Sprinttraining ist nicht einfach „schnell rennen“
Viele Athleten fragen mich: „Wie kann ich schneller sprinten?“
Die meisten denken, dass sie einfach mehr Sprintvolumen ins Training packen müssen. Also mehr Sprints mit kürzeren Pausen, bis sie komplett erschöpft sind.
Aber genau das ist der Grund, warum sie nicht schneller werden.
Tony Holler, High School Track Coach und Gründer von "Feed the Cats", bringt es perfekt auf den Punkt:
„Tired is the enemy of fast. If you're tired, you are training something – but it’s not speed.“
Also habe ich mich selbst getestet. 10x 10-Yard-Sprints mit Lasermessung.
Mein Ziel: Konstante Sprintzeiten & eine neue Bestzeit
Ich wollte wissen, ob ich mit vollständiger Erholung zwischen den Sprints eine konstante Leistung abrufen kann – oder vielleicht sogar eine neue Bestzeit laufe.
🔹 Mein bisheriger Rekord: 1.75 Sekunden
🔹 Mein Setup:
✅ 10 Sprints – Volle Erholung zwischen den Läufen
✅ Lasermessung für exakte Zeiten
✅ Fokus auf Sprintmechanik & Technik-Anpassung
Die Ergebnisse – Wie sich Erholung auf Sprintzeiten auswirkt
Sprint | Zeit (s) | Ø Geschwindigkeit (km/h) |
1 | 1.75 | 20.47 |
2 | 1.83 | 19.59 |
3 | 1.71 | 20.94 |
4 | 1.80 | 19.94 |
5 | 1.81 | 19.83 |
6 | 1.78 | 20.19 |
7 | 1.75 | 20.49 |
8 | 1.75 | 20.55 |
Was sieht man hier?
Meine Zeiten sind unglaublich konstant.
Ich habe meine Bestzeit (1.71s) eingestellt.
Meine Sprints lagen innerhalb eines engen Fensters von 1.71s – 1.83s.
Ich konnte am Ende des Workouts genauso schnell sprinten wie am Anfang.
Warum? Weil ich mir genug Pause zwischen den Sprints genommen habe.
Sprinten gegen die Zeit verändert dein Training
1️⃣ Wenn du deine Sprint-Zeiten trackst, sprintest du anders.
Jeder Sprint fühlt sich plötzlich an wie ein Wettkampf. Keine halben Sachen – entweder maximal oder gar nicht.
Chris Barnard von Overtime Athletes beschreibt das so:
„Every sprint should be a rep of perfection. If you’re not running at 95-100%, you’re not training speed.“
2️⃣ Erholung ist der Schlüssel zu Bestzeiten.
Meine schlechtesten Zeiten kamen, wenn ich mich nicht 100% ready gefühlt habe. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sprints waren optimal.
Warum? Weil sich das zentrale Nervensystem (CNS) regenerieren muss. Sprinten ist eine neuronale Fähigkeit, keine muskuläre.
Cal Dietz, Autor von „Triphasic Training“, erklärt das so:
„Neuromuscular fatigue is what limits sprint speed, not muscular endurance. That’s why complete recovery between maximal sprints is essential.“
3️⃣ Technik-Feinheiten & das Zentrale Nervensystem (CNS) – Warum Erholung so wichtig ist
Sprintgeschwindigkeit hängt viel stärker vom zentralen Nervensystem (CNS) ab als von der Muskelkraft.
Was bedeutet das?
Sprinten ist keine Ausdauerfähigkeit, sondern eine motorische Hochleistungsleistung.
Dein Gehirn & Nervensystem müssen bei jedem Sprint die maximale Anzahl an Muskelfasern aktivieren.
Je öfter du das mit voller Intensität tust, desto effizienter wird dein CNS → du wirst schneller.
Aber:
Wenn dein CNS müde ist, kann es nicht mehr die gleiche Muskelaktivierung auslösen.
Das führt zu schlechterer Sprintmechanik, langsameren Zeiten und ineffizienten Bewegungen.
CNS-Müdigkeit kann Stunden oder sogar Tage dauern, wenn du nicht richtig regenerierst.
Mein persönliches Beispiel aus dem Test:
Ich habe gemerkt: Wenn ich bei ca. 7-8 Yards weniger Power hatte, war meine Zeit schlechter.
Beim nächsten Sprint habe ich bewusst meine ersten Schritte aggressiver gemacht.
Ich habe mich mental darauf fokussiert, den perfekten Start zu haben.
Ergebnis? Direkt eine bessere Zeit.
Cal Dietz nennt das: "CNS-Priming" – durch gezieltes mentales Training zwischen den Sprints kann das Nervensystem schneller adaptiert werden.
📌 Mein Körper hat mir am Ende ein klares Signal gegeben
Ich bin jetzt fast 43 Jahre alt und habe schon so einige Sprint-Sessions in meinem Leben gemacht. Aber nach diesen 10 Sprints mit maximaler Intensität war mir klar:
„Okay, das reicht. Wenn ich jetzt weitermache, riskiere ich eine muskuläre Überlastung oder sogar eine Verletzung.“
Warum ist das wichtig?
✅ Sprinten ist Hochleistungs-Training.
Jeder Lauf ist ein maximaler Reiz für Muskeln, Sehnen und das zentrale Nervensystem.
✅ Die Erschöpfung kommt oft schleichend.
Du fühlst dich gut, aber dein Körper beginnt, Warnsignale zu senden.
✅ Mehr ist nicht immer besser.
Wenn du weiterläufst, ohne auf deinen Körper zu hören, verschlechtert sich deine Technik – und das Verletzungsrisiko steigt.
📢 Mein Learning:
Auch wenn du dich mental noch stark fühlst, solltest du wissen, wann es Zeit ist, Schluss zu machen. Maximale Qualität > unnötiges Volumen!
Warum Sprint-Training mit Ermüdung dein Speed killt
Viele denken: „Wenn ich mich nach dem Sprinttraining nicht völlig zerstört fühle, habe ich nicht richtig trainiert.“
Das ist falsch.
🚫 Wenn du müde sprintest, trainierst du nicht Schnelligkeit, sondern Müdigkeit.
🚫 Dein Nervensystem kann nicht lernen, schneller zu sprinten, wenn es ständig überlastet ist.
🚫 Sprintvolumen ≠ Speed. Mehr ist nicht besser.
Tony Holler nennt es „Katzen vs. Hunde“-Mentalität:
„Cats are fast, explosive, and rest between bursts. Dogs are endurance animals – they run themselves to exhaustion. Train like a cat, not like a dog.“
Wenn dein Ziel Sprint-Ausdauer ist, dann sind kürzere Pausen sinnvoll.
Aber wenn du Speed trainieren willst, brauchst du vollständige Erholung.
Fazit – Lauf gegen die Zeit, nicht gegen deine Müdigkeit!
✅ Sprint gegen die Zeit – Dein Bestwert ist dein Gegner!
✅ Trainiere Geschwindigkeit, nicht Erschöpfung.
✅ Volle Erholung = Volle Power für maximale Geschwindigkeit.
✅ Technik-Korrekturen zwischen den Sprints sind der Gamechanger.
✅ Sprinten ist neurologisches Training – dein CNS braucht Erholung.
Train smart, sprint fast! 🚀
Was kommt als nächstes?
Jetzt weißt du, warum Sprint-Training gegen die Zeit der Gamechanger für deine Geschwindigkeit ist.
Aber wie kannst du deine Sprintmechanik noch weiter optimieren?
✅ Welche Fehler kosten dich wertvolle Zehntelsekunden?
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